Träna hemma

Stark & glad med hemmaträning

En starkare kropp klarar bättre av vardagens utmaningar, men ibland är det svårt att hitta tid och motivation att ge sig iväg till gymmet. Då kan hemmaträning vara ett utmärkt alternativ. Med bra musik, några enkla övningar och saker du redan har hemma kommer du långt. Dessutom får du belöning i form av de lyckohormoner som utsöndras i kroppen vid träning.

− Den stora fördelen med att styrketräna hemma är att det blir av. För många kan det kännas motigt att ge sig iväg till gymmet, hitta parkering, klä sig på ett speciellt sätt och så vidare. Kanske har man inte en och en halv timme att lägga på detta och då struntar man i det. Med hemmaträning kommer du undan med 20-30 minuter, och har ändå gjort en bra insats. Även 10 minuter är väldigt mycket bättre än inget alls, säger Leila Söderholm som har den populära träningsbloggen Life by Leila.


Boka in under veckan

Leila föreslår att man sätter upp ett veckobeting för sig själv. Exempelvis att man ska träna tre gånger 20 minuter under veckan. Om man inte gjort det så får man ta igen det under söndagen, så man kan börja på nytt på måndagen.
         − Jag tror att det handlar mer om inställning än om vilka resurser man har. Med hemmaträning måste man tänka lite likadant som med gymträning. Man måste boka in särskilda tider i veckan då man tränar, och hålla stenhårt på det. Alla kan hitta 20 minuter några gånger i veckan. Det gäller att ha lite disciplin, och tänka på varför man vill träna och vad man vill uppnå. Genom att fokusera på vilka fördelar man får så är det lättare att motivera sig, säger Leila.


Kom igång med en dans

För att komma igång och få upp den rätta energin i kroppen så kan man börja med att sätta på sin favoritlåt och dansa loss några minuter. Man blir piggare och gladare och plötsligt känns det enkelt och kul att genomföra sitt träningsprogram. Dans är också en utmärkt uppvärmning så att kroppen kommer igång inför styrketräningen.


Tips för skön hemmaträning

 • Bra musik gör underverk med humöret och motivationen. Välj musik som är pigg och taktfast, och som du tycker om. Skruva gärna upp volymen lite.

• Välj kläder som du trivs i. Får träningskläder att känna dig mer motiverad så välj det. Vill du hellre träna i mysbyxor eller underkläder så går det precis lika bra.

 • Sätt alarmet på mobilen eller en äggklocka så du slipper titta på klockan under träningen och kan fokusera helt på övningarna.

• Hitta någon att träna tillsammans med. Det kan vara barnen, partnern eller kanske en granne. Det blir roligare och man ger energi åt varandra.

• Köp en tränings-dvd eller leta upp ett träningsprogram på nätet. Det finns mycket att välja mellan. Det är bra att variera sin träning så att kroppen får nya utmaningar och man inte tröttnar.

• Besök en träningsblogg på nätet, exempelvis Life by Leila på Amelias hemsida. Där får man bra träningstips och blir peppad att se allt det positiva med träning.

 

Enkelt träningsprogram att börja med

Värm upp med att dansa loss till din favoritmusik. Varva sedan dessa fyra övningar under exempelvis 20 minuter. Gör 10 repetitioner av varje, i det tempo du orkar. Avsluta med lite lugnare musik och med att stretcha de muskler du jobbat med.

 

 

Benböj
Tränar: Rumpa, lår samt kondition

Gör så här: Stå höftbrett med fötterna, sänk kroppen genom att böja knäleden till 90 graders vinkel. Sätt dig ned i luften som om du sitter på en osynlig stol, och res dig upp igen. Tänk på att spänna magen.

 

 

 

 

 

 

Armhävning
Tränar: Bröst och armar

Gör så här: Placera fötterna höftbrett eller stå på knä. Håll kroppen rak och magen spänd. Böj armarna till ca 90 graders vinkel i armbågsleden, och vänd upp igen. Tänk på att spänna magen.

 

 

       
         
 

Situps
Tränar: Mage

Gör så här: Ligg på rygg och lyft överkroppen genom att spänna magen och dra in naveln mot ryggraden, och sänk ner igen. Är det svårt att komma upp så gör korta situps där du bara lyfter övre delen av ryggen.

 

Rygglyft
Tränar: Ländrygg samt muskler kring ryggraden

Gör så här: Ligg på mage och ha blicken och tårna i golvet. Pressa upp överkroppen så långt som det känns ok, och sänk ner igen.

   

Text: Marianne Böckmann

 

 

Biogen-42670 mars 2020
Senast uppdaterad: 2020-12-21

 

Läs mer

Följ med på MS-yoga

Se filmen och testa det här korta MS-yogaprogrammet som leds av yogainstruktören Malin Schulz.

Läs mer
Resa med MS

Att resa med MS utgör inget hinder – men kräver kanske lite mer planering. Här har vi samlat tips, råd och inspiration.

Läs mer
Du och din partner

Kanske hade du din partner med dig redan när du fick diagnosen. I den stunden behövde han eller hon inta en stödjande roll och kanske ta till sig fakta kring sjukdomen du fick av din läkare, men som du inte var mottaglig för just då.

Läs mer
Din omgivning

Din möjlighet att förändra saker i livssituationen går hand i hand med den egna och omgivningens förståelse. Det krävs mod och styrka att berätta för andra om din situation.

Läs mer
MS och ditt jobb

Många är mitt i livet med arbete och familj när de får sin MS-diagnos. Det kan vara svårt att veta hur man ska hantera sin arbetssituation. 

Läs mer
Var delaktig i din vård

Som du kanske känner till har du rätt till en god vård av din MS, du har rätt att vara delaktig i vården och att tillsammans med vårdpersonalen planera din vård.

Läs mer
Dietistens tips - så äter du rätt när du har MS

Det finns ett stort intresse för kost bland MS-sjuka. Någon specialkost rekommenderas inte till personer med MS, men det är ändå viktigt att tänka igenom vad du äter.

Läs mer
Så förstår du läkemedelsspråket

I bipacksedeln och på FASS.se kan du läsa om hur ditt/dina läkemedel fungerar. Där kanske du stöter på några nya ord. I ordlistan nedan finner du förklaringar till några av de ord som ofta används tillsammans med läkemedelsanvändning.

Läs mer
Kognitiva problem vid MS - träning, tid och lugn miljö ger resultat

Kognitiva symtom förekommer hos cirka hälften av alla personer med MS. De påverkar såväl arbetslivet som sociala situationer. Kognitiv träning, mer tid till uppgiften och färre...

Läs mer
Hantera stressen

För många med MS förvärras symtom som muskelspasmer, smärta och hjärntrötthet vid stress. Men det finns verktyg som kan minska kroppens stressreaktioner.

Läs mer
Raw food - gott, hälsosamt & näringsrikt

Sugen på något nytt? Byt ut din frukost mot raw food och få en bra start på
dagen.

Läs mer
Bemästra din fatigue: Känn efter, planera och prioritera!

Det går att påverka besvären av fatigue, MS-tröttheten som många upplever som det mest funktionshindrande symtomet vid MS.

Läs mer
Tillbaka till en bättre vardag

Vindarna blir kyligare och kvällarna mörkare. Den förestående hösten och den stundande vardagen gör sig påmind.

Läs mer