Hantera stressen


För många med MS förvärras symtom som muskelspasmer, smärta och hjärntrötthet vid stress. Men det finns verktyg som kan minska kroppens stressreaktioner.


Fysioterapeuten Carina Heden arbetar med träning och rehabilitering för personer som har MS.
− Många av mina patienter med MS berättar om hur deras kroppsliga symtom förvärras när de känner sig stressade. Därför försöker vi jobba med andning och avslappningsövningar för att öka kroppskännedomen och minska spänningar i muskler, säger hon.
 Tillsammans med kollegan Barbro Källén erbjuder de hjälp med att hantera stress. Det kan handla om att göra övningar enskilt eller i grupp. Regelbunden träning, gärna flera gånger i veckan, ger den bästa effekten.
− Det kan vara bra att starta med att göra övningar i grupp. Då får man in en rutin och kan peppa varandra. Sedan är det lättare att gå vidare på egen hand, säger Barbro Källén.
 Stresshanteringsgrupper med avslappningsträning finns på många vårdcentraler och privata hälsoföretag. De båda fysioterapeuterna rekommenderar även appar och ljudböcker med övningar för träning på egen hand.
− Det handlar om att hitta det sätt som passar var och en bäst. Personer med MS behöver inte gå i en grupp med andra som har samma sjukdom. Tvärtom tycker jag att det kan vara givande att personer med olika typer av besvär möts, säger Barbro Källén.

 Hon berättar att andningen har stor betydelse för att få kroppens muskler att slappna av.
− Vid stress blir andningen ofta ytlig och flyttas högt upp i bröstet. Det handlar om att lära sig att andas djupt ner i magen.
 En annan metod som är bra att starta med är progressiv avslappning. Då lär man sig att känna skillnad på spända och avslappnade muskler i olika kroppsdelar.
− Det ger en ökad kroppsmedvetenhet som kan göra det lättare för personer med MS att hantera smärta och känna tilltro till sin egen kropp, säger Carina Heden.
 De båda fysioterapeuterna menar även att fysisk aktivitet och strategier för att bryta negativa tankar, är andra vägar till att minska kroppens stressreaktioner.
 − Det kan handla om många saker som behöver förändras i livet. Men att andas rätt och att lära sig att slappna av i kroppen är några viktiga nycklar, säger Barbro Källén.

Guide till progressiv avslappning

Ta dig till ett lugnt och tyst ställe. Lägg dig ner på ryggen och se till att du ligger bekvämt. Slut dina ögon.
1. Spänn alla musklerna i ditt ansikte. Stäng dina ögon hårt, bit ihop och räkna till 5 medan du andas in.
2. Slappna av och låt ditt ansikte slappna av helt. Känn hur spänningen i ansiktet försvinner.
3. Spänn sen din nacke och dina skuldror, andas in och räkna till fem. När du är klar slappna av och andas ut.
4. Fortsätt så över hela din kropp: Börja med bröst. Fortsätt med mage. Gå vidare till armarna (en i taget). Sedan till händerna (en i taget). Fortsätt med baken. Gå ner till benen (ett i taget) Avsluta med fötterna (en i taget).
(Källa: Ur Lars-Eric Uneståhls övningar om muskulär avslappning i ljudboken ”Mental grundträning” )

”Andas i fyrkant”, en övning för att få ner andningen i magen:
1. Blunda och föreställ dig en fyrkant.
2. Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du håller andan och räknar till tre.
3. Låt blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det övre högra hörnet medan du andas ut och räknar till tre.
4. Låt sedan blicken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du håller andan och räknar till tre.
5. Medan blicken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet andas du in och räknar till tre.
Upprepa övningen i några minuter.
(Källa: Fysioterapeut Helena Löwen-Åberg)

Tips:
-Öva på egen hand med hjälp av Lars-Eric Uneståhls ljudbok ”Mental Grundträning”, 2014, Förlag: Buena Vida.
-Träna andning med appen ”Mindfulness” som utvecklats av fysioterapeuten Helena Löwen-Åberg.


Text: Kristina Karlberg



Biogen-42670 oktober 2021 
Senast uppdaterad: 2021-10-11

Läs mer

Följ med på MS-yoga

Se filmen och testa det här korta MS-yogaprogrammet som leds av yogainstruktören Malin Schulz.

Läs mer
Resa med MS

Att resa med MS utgör inget hinder – men kräver kanske lite mer planering. Här har vi samlat tips, råd och inspiration.

Läs mer
Du och din partner

Kanske hade du din partner med dig redan när du fick diagnosen. I den stunden behövde han eller hon inta en stödjande roll och kanske ta till sig fakta kring sjukdomen du fick av din läkare, men som du inte var mottaglig för just då.

Läs mer
Din omgivning

Din möjlighet att förändra saker i livssituationen går hand i hand med den egna och omgivningens förståelse. Det krävs mod och styrka att berätta för andra om din situation.

Läs mer
MS och ditt jobb

Många är mitt i livet med arbete och familj när de får sin MS-diagnos. Det kan vara svårt att veta hur man ska hantera sin arbetssituation. 

Läs mer
Var delaktig i din vård

Som du kanske känner till har du rätt till en god vård av din MS, du har rätt att vara delaktig i vården och att tillsammans med vårdpersonalen planera din vård.

Läs mer
Dietistens tips - så äter du rätt när du har MS

Det finns ett stort intresse för kost bland MS-sjuka. Någon specialkost rekommenderas inte till personer med MS, men det är ändå viktigt att tänka igenom vad du äter.

Läs mer
Så förstår du läkemedelsspråket

I bipacksedeln och på FASS.se kan du läsa om hur ditt/dina läkemedel fungerar. Där kanske du stöter på några nya ord. I ordlistan nedan finner du förklaringar till några av de ord som ofta används tillsammans med läkemedelsanvändning.

Läs mer
Kognitiva problem vid MS - träning, tid och lugn miljö ger resultat

Kognitiva symtom förekommer hos cirka hälften av alla personer med MS. De påverkar såväl arbetslivet som sociala situationer. Kognitiv träning, mer tid till uppgiften och färre...

Läs mer
Raw food - gott, hälsosamt & näringsrikt

Sugen på något nytt? Byt ut din frukost mot raw food och få en bra start på
dagen.

Läs mer
Bemästra din fatigue: Känn efter, planera och prioritera!

Det går att påverka besvären av fatigue, MS-tröttheten som många upplever som det mest funktionshindrande symtomet vid MS.

Läs mer
Träna hemma

En starkare kropp klarar bättre av vardagens utmaningar, men ibland är det svårt att hitta tid och motivation att ge sig iväg till gymmet.

Läs mer
Tillbaka till en bättre vardag

Vindarna blir kyligare och kvällarna mörkare. Den förestående hösten och den stundande vardagen gör sig påmind.

Läs mer
Sofias bästa träningstips

Sofia Norgren fick sin MS-diagnos 2014. Idag sju år senare springer hon Marathon och vill inspirera andra med MS att träna i någon form. Här ger hon sina bästa träningstips för dig som har MS.

Läs mer