Tillbaka till en bättre vardag

Vindarna blir kyligare och kvällarna mörkare. Den förestående hösten och den stundande vardagen gör sig påmind. Något som kan kännas lite dubbelt – vemodigt men samtidigt kanske skönt att återgå till de vanliga rutinerna. Det är oavsett ett ypperligt tillfälle att skapa nya och bättre rutiner.

Här har vi samlat tips och råd om jobb, planering, stress, kost och motion för dig med MS samt pepp till förändring mot en ännu bättre vardag.

Arbetsterapeuten Berit Fritzin tipsar om hur du gör för att få dina arbetsdagar att fungera.
Hon rekommenderar en så jämn arbetsvecka som möjligt med fem lika långa arbetsdagar där man också planerar in vila.

Det finns även en hel del enkla justeringar man kan göra när det gäller arbetsmiljön. Om man arbetar på kontor kan höj– och sänkbart skrivbord, bra skrivbordsstol och underarmsskydd till tangentbordet vara bra anpassningar.

Om man behöver lugn och ro för att orka, kanske man behöver en mer avskild arbetsplats.

Har man små barn som ska hämtas och lämnas på dagis, kan ett tips vara att gå hem och vila en stund efter att barnen lämnats på morgonen, innan man åker till jobbet. Ett annat alternativ är att ta en längre paus mitt på dagen. För en del är det till hjälp att vila en halvtimme efter jobbet innan man hämtar sina barn. Då har man som förälder mer energi och tålamod när alla väl är hemma.

Tre P:n att lägga på minnet

→ Prioritera – Du har en begränsad mängd energi att hushålla med. Då gäller det att prioritera vad du vill lägga din energi på.

→ Planera – För att det ska fungera behöver du planera så att du kan lägga din energi på det du valt att prioritera.

→ Pausa – För att få energin att räcka till detta behöver du fylla på med ny energi genom att pausa.

Planera din vardag

Berit Fritzin menar att det gäller att identifiera vilken tid under dagen man är som piggast och har mest energi och att sedan planera efter det.

Det kan vara till hjälp att planera veckan i förväg. Har man familj kan det vara bra att göra planeringen tillsammans med sin partner – vem som handlar, vem som lämnar och hämtar på dagis, arbetstider, aktiviteter osv.
 – Det blir annars som ett sammelsurium för en del. De är så trötta att de inte klarar av att bena ut vad som ska göras och när. Då kan det vara bra att spara på krutet genom en bra struktur att luta sig mot, säger Berit Fritzin.

För att orka med vardagen gäller det att även planera in vilopauser och att vila förebyggande.

Ytterligare ett tips från Berit Fritzin är att planera in vila både före och efter en viktig aktivitet. 
Här kan du läsa hela artikeln med Berit Fritzin och alla hennes råd och tips om hur du får jobbet att fungera på bästa sätt.

Hantera stressen

För många med MS förvärras symtomen vid stress. Fysioterapeuten Carina Heden och kollegan Barbro Källén hjälper personer med MS att hantera stress. De jobbar med andning, avslappningsövningar och kroppskännedom. Barbro Källén menar att andningen har stor betydelse när det gäller att få kroppens muskler att slappna av eftersom man vid stress har en tendens till väldigt ytlig andning högt upp i bröstet. Det handlar i stället om att andas djupt och långt ner i magen.
Här kan du läsa hela artikeln om hur du hanterar stress i vardagen samt några bra övningar för att lättare slappna av och få ner aningen i magen.

Motion

– Träning är viktigt för alla människor, men extra viktigt för personer med MS, menar idrottsfysiologen och universitetslektorn Ulrik Dalgas vid Århus Universitet. 

Han publicerade för några år sedan en studie som visade att personer med MS som tränat i tolv veckor fick bättre förmåga att gå, de kunde resa sig snabbare (från sittande till stående), blev inte lika trötta, hade ett bättre humör och en ökad livskvalitet – jämfört med en grupp som inte hade tränat.
Dalgas menar vidare att det självklart kan finnas många olika orsaker till att man inte kommer igång med träning och att det varierar utifrån hur sjuk man är.
– Men saken är den att träning kan hjälpa mot till exempel trötthet. Gången kan också bli bättre, man kan få bättre balans och man kan bli smidigare och starkare. Träningen kan alltså påverka just det som gör att många med MS inte tränar, säger han.
Hela artikeln med Ulrik Dalgas och hans forskning kan du läsa här.

Så kommer du igång med träningen

Malin Schulz är personlig tränare, grupptränare och yogalärare och har haft MS sedan 2002. Hon menar att hon tränar så pass mycket gör gott för hennes sjukdom.
- Även om jag är så trött före ett pass att jag undrar om jag är knäpp som ändå tänker genomföra det, så vet jag att det känns helt annorlunda när jag är klar. Jag har märkt att träning hjälper mig på ett helt fantastiskt sätt. Min ”batteritid” räcker mycket längre, säger hon.

Om man har svårt att komma iväg till en träningsanläggning kan man träna hemma istället.

– Med hemmaträning kommer du undan med 20–30 minuter, och har ändå gjort en bra insats. Även 10 minuter är väldigt mycket bättre än inget alls, säger Leila Söderholm som driver den populära träningsbloggen Life by Leila.
Här kan du få fler av hennes träningstips och ett kort träningspass att komma igång med.

Kost

Egentligen finns inga särskilda rekommendationer när det gäller kost för personer som lever med MS.

–Det allra bästa är att följa de generella kostrekommendationerna. Det innebär att man ska äta mycket frukt och grönsaker, fullkornsprodukter, vegetabiliska oljor, fet fisk och lite mindre kött och charkuteriprodukter, säger dietisten Johanna Malmquist, som själv haft MS sedan 2008.  
Det enda MS-specifika som hon är noga med i sin egen kost är att se till så att hon får i sig tillräckligt mycket vitamin D, som tycks ha en viktig roll vid MS.

Hon menar också att det är bra att äta regelbundet, varierat och näringsrikt.
Här kan du läsa mer om hur Johanna Malmquists tänker om kost för dig som har MS.

En långsiktig plan

Att komma tillbaka till vardagen kan vara att återgå till fungerande och bra rutiner men kan som sagt också vara ett tillfälle till förändring. Vad man behöver förändra vet man oftast bäst själv och är högst individuellt.

Det är aldrig försent att förändra men det krävs kraft och energi att skapa sig nya vanor och det tar tid att implementera dem. Ofta är nyckeln att hitta motivationen. Ett knep kan vara att se sig själv i framtiden. Om du börjar med små förändringar redan idag, hur mycket bättre kommer du må om ett år? Om ett år är du säkert glad över att du startade redan idag.

Av Louise Candert

Biogen-42670 mars 2022
Senast uppdaterad: 2022-03-09